体幹鍛える「プランク」でぽっこりお腹を解消
夏が近づき、薄着になるとお腹周りが気になってくる人も多いのではないでしょうか。毎日たった3分程度、涼しい室内で腹筋を鍛えられる「プランク」というエクササイズをご紹介します。
プランクは、自分の体重で負荷をかけるトレーニングの1種です。腹筋や背筋といった筋肉をバランスよく鍛えられるため、体幹が安定し、姿勢が改善することによって腰痛や肩こりの予防にもつながります。また、筋肉量が増えることで代謝が上がり、ダイエットなどにも効果的です。
基本となる「ノーマルプランク」は、うつ伏せの姿勢で前腕と肘・つま先を地面について体を浮かせ、肩から背中・おしり・かかとまでをまっすぐに保ちます。この状態で30秒程度姿勢をキープすることを3回ほど繰り返します。このとき、背中が曲がったり、腰が反ったりしないように気をつけましょう。不適切な姿勢で行うと、効果がないばかりか腰などを傷める危険性があります。正しい姿勢を保つには、左右の肩甲骨の位置がそろっているかを意識することがポイントです。
30秒まっすぐな姿勢を保つのが難しい人は、まずは10秒程度キープすることから始めてみましょう。それでもうまくいかない場合は、つま先ではなく膝をついて行う「膝つきプランク」がお薦めです。膝をついて軽く曲げ、足先を上げて、頭から膝にかけてのラインが一直線になる姿勢をとるようにします。
体幹を鍛えられるプランクは、高齢化などに伴う転倒の防止にもつながります。特別な器具を使わず短い時間で行えるので、日々の習慣に取り入れてはいかがでしょうか。
（2024年7月12日更新）
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